Estas 10 vitaminas y minerales son esenciales para un envejecimiento saludable, pero muchos adultos en los Estados Unidos no los consumen lo suficiente. Dentro de este folleto, aprenderá sobre la lista de los Top 10, el papel que desempeñan estos nutrientes en la salud, y las recomendaciones dietéticas del Instituto Linus Pauling.
Nuestras Recomendaciones
El Instituto Linus Pauling hace recomendaciones de ingesta basadas en la evidencia científica más reciente.
Dentro de este folleto, encontrará nuestras recomendaciones para adultas que no estén embarazadas o en período de lactancia. Las recomendaciones de micronutrientes para adultos de 50 años o más se destacan cuando corresponde.
Una Base a partir de los Alimentos
Los alimentos favorecen la buena salud más allá de lo que se puede medir en términos de ingesta de vitaminas y minerales.
La mayoría de los micronutrientes diarios deben provenir de alimentos no procesados o mínimamente procesados.
Multivitamínicos Diarios
Para garantizar que se cubran todas las necesidades de micronutrientes, el Instituto Linus Pauling también recomienda que todos los adultos tomen un multivitamínico diario.
Un multivitamínico debe servir para cubrir carencias nutricionales, no para reemplazar una dieta adecuada.
| Micronutriente | Apoyos de Salud | Puntos a Considerar | Recomendación del LPI | Fuentes |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B6 | Salud inmunológica, salud ósea, salud de la piel, 50+ | La absorción de vitamina B6 puede disminuir con la edad. La inflamación crónica puede afectar el estado de vitamina B6, por lo que las personas con enfermedades autoinmunes u otras enfermedades inflamatorias deben controlar sus niveles periódicamente. |
Adultos 18+: 1.3 mg/día |
Las buenas fuentes incluyen carne, aves, pescado, nueces, plátanos, y papas. |
| Vitamina B12 | Salud cerebral, salud inmunológica, 50+ | La mala absorción de vitamina B12 es común en adultos mayores y en aquellos que toman ciertos medicamentos, como antiácidos, inhibidores de la bomba de protones, antagonistas del receptor H2, y metformina. | Adultos 18+: 2.4 mcg/día Adultos 50+: 100-400 mcg/día a partir de suplementos o alimentos fortificados |
Las buenas fuentes incluyen carne, aves, pescado, huevos, y productos lácteos. |
| Vitamina C | Salud cardíaca, salud cerebral, salud inmunológica, salud ósea, cicatrización de heridas, salud de la piel, 50+ | La vitamina C puede destruirse mediante la cocción y el procesamiento. Todos los adultos: Al menos 400 mg/día La dosis recomendada de 400 mg/día de vitamina C se puede obtener comiendo de 5 a 7 porciones de frutas y verduras frescas junto con un multivitamínico diario estándar. | Todos los adultos: al menos 400 mg/día | Las buenas fuentes incluyen bayas, cítricos, pimientos, y vegetales crucíferos. |
| Vitamina D | Salud cerebral, salud inmunológica, salud ósea, cicatrización de heridas, salud de la piel, 50+ | Los niveles de 25-hidroxivitamina D en la sangre deben ser de 30 ng/mL o más. La luz solar promueve la síntesis de vitamina D en la piel, pero esto se ve influenciado por el uso de protector solar, el tono de piel, la hora del día, la latitud, y la época del año. | Todos los adultos: 2,000 IU/día a partir de suplementos según la concentración de 25-hidroxivitamina D en la sangre | Las buenas fuentes incluyen el salmón, los productos lácteos fortificados, los, “hongos con vitamina D”, y la luz ultravioleta |
| Vitamina E | Salud cerebral, salud inmunológica, cicatrización de heridas, salud de la piel | La vitamina E sintética suele contener una mezcla de tocoferoles, de los Todos los adultos: 15 mg/día cuales solo algunos tienen actividad de vitamina E. Sin embargo, las etiquetas de Información Nutricional indican la cantidad de tocoferol en términos de equivalentes de vitamina E. | Todos los adultos: 15 mg/día | Las buenas fuentes incluyen aguacates, aceitunas, nueces, semillas, aceites vegetales, y vegetales de hojas verdes. |
| Vitamina K | Salud de los músculos y los nervios, salud ósea, cicatrización de heridas, 50+ | Grandes cantidades de vitamina K pueden interferir con las acciones del anticoagulante warfarina. | Hombres: 120 mcg/día Mujeres: 90 mcg/día |
Las buenas fuentes incluyen vegetales de hojas verdes, vegetales crucíferos, y alimentos fermentados naturalmente. |
| Calcio | Salud de los músculos y los nervios, salud ósea, 50+ | Los multivitamínicos suelen tener un contenido limitado de calcio. Si las fuentes de calcio de los alimentos no son suficientes, se deben utilizar suplementos. No se considera beneficioso tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez, ya que la absorción es limitada. |
Adultos 18+: 1,000 mg/día |
Las buenas fuentes incluyen la leche, el queso, el yogur, las sardinas, el brócoli, las almendras, y los jugos y leches fortificados. |
| Magnesio | Salud cardíaca, salud de los músculos y los nervios, salud ósea, 50+ | Los multivitamínicos suelen tener un contenido limitado de magnesio. Todos los adultos, especialmente los mayores de 50 años, no deben tomar más de 350 mg por día de magnesio en forma de suplementos para ayudar a preservar la función renal. | Hombres: 420 mg/día Mujeres: 320 mg/día |
Las buenas fuentes incluyen nueces, frijoles, maní, brócoli, espinacas, y cereales integrales. |
| Potasio | Salud cardíaca, salud de los músculos y los nervios, salud ósea | Los multivitamínicos contienen muy poco potasio y no se recomienda el uso de suplementos de potasio. La ingesta de suplementos que contienen más de 99 mg de potasio se ha relacionado con la aparición de lesiones en el intestino delgado. | Hombres: 3,400 mg/día Mujeres: 2,600 mg/día |
Las buenas fuentes incluyen papas, pescado, aguacates, espinacas, frijoles, frutas cítricas, yogur, y jugos de vegetales. |
| Zinc | Salud inmunológica, cicatrización de heridas, 50+ | Asegúrese de que la ingesta de zinc de los alimentos y suplementos combinados no supere los 40 mg por día de forma regular para evitar problemas con la absorción de cobre. | Hombres: 11 mg/día Mujeres: 8 mg/día |
Las buenas fuentes incluyen aves, mariscos, nueces, yogur, huevos, queso, frijoles, y cereales integrales. |
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50+: Área de enfoque para adultos de 50 años en adelante. Nota: El hierro no se encuentra en la lista de los Top 10 porque la mayoría de los hombres y adultos mayores en los Estados Unidos consumen suficiente hierro para satisfacer sus necesidades. La recomendación del Instituto Linus Pauling para mujeres de 18-49 años es de 18 mg/día. Sin embargo, algunas mujeres pueden necesitar niveles de ingesta incluso más altos si las pruebas de laboratorio indican anemia por deficiencia de hierro. Se pueden tomar suplementos de hierro si las fuentes de alimentos son inadecuadas. Para optimizar la absorción, los suplementos/alimentos con hierro no hemo se deben tomar con un suplemento de vitamina C y no con ningún suplemento mineral. |
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¡Encuentre más información en línea!
Para obtener más información sobre las funciones de estos micronutrientes en la salud e información para brindarles a sus clientes o pacientes, consulte el Centro de Información de Micronutrientes (MIC) y el Proyecto Top 10 en los enlaces que se encuentran a continuación.
El Proyecto Top 10 es un esfuerzo colaborativo entre Linus Pauling Institute y el Oregon State University Servicio de Extensión. Este proyecto cuenta con el apoyo de una subvención educativa sin restricciones de Haleon, PLC y una subvención de The Whatley Charitable Trust.