English

概要

  • 果実と野菜の摂取が多い食事パターンは，心血管系疾患リスクの有意な低減と一貫した相関が認められている。（詳細はこちら）
  • 果実及び野菜の摂取量と発がんリスクとの間の相関について，前向きコホート研究から弱い裏づけがされており，特定の果実群や野菜群が，個別のがんリスク低減と相関するとのエビデンスがいくつか得られている。（詳細はこちら）
  • 疫学研究及び対照臨床試験の結果からは，果実や野菜の豊富な食事が，骨量減少を予防するために有用であることが示唆されている。（詳細はこちら）
  • 前向きコホート研究の結果からは，ビタミンCとカロテノイドの多い果実及び野菜の両方の摂取量が多いと，黄斑変性や白内障などの加齢による眼の病気のリスク低減と相関がある可能性が示唆されている。（詳細はこちら）
  • 疾病管理予防センター（the Centers for Disease Control and Prevention）などの多くの機関が，毎日様々な果実と野菜を食べることを推奨している。推奨されるそれらの摂食回数は，年齢，性別，体質及び運動レベルにより左右される総カロリー量に依存する。（詳細はこちら）

緒言

健康的な食事についての最適な構成について様々な議論はあるが，果実及び野菜の重要性に関して，科学者間での異論はほとんどない。数多くの疫学研究や最近の臨床試験からは，果実と野菜を多く含む食事が慢性疾患のリスクを低減するとの一貫したエビデンスが提供されている (1)。一方で，野菜･果実中に存在する個々の微量栄養成分や植物性化学物質の極めて高い摂取が，同様に慢性疾患リスクを低減するというエビデンスは一貫性がなく，また比較的弱い。果実及び野菜は，互いに様々な相互作用を介して，健康増進と疾病予防に役立つ多数の生物活性のある植物性化学物質を含有している (2)。果実及び野菜は抗酸化成分を多く含み，酸化促進物質により誘発される酸化的損傷から体を保護する効果がある。これらの複雑な相互作用を利用する最良の方法は，様々な果実と野菜を食べることである。

疾病の予防

心血管系疾患

果実と野菜の摂取が比較的多い食事パターンは，冠動脈心疾患（CHD）及び脳卒中の有意なリスク低減と一貫した相関が認められている。11例の前向きコホート研究の結果を合わせたメタアナリシスから，果実･野菜の90%タイル摂取量の人〔一日5サービング（SV）あるいは、それ以上摂取する人；サービングサイズの追加情報は，下記の「果実や野菜の1サービングの例」を参照〕が，10%タイル摂取量の人より心筋梗塞のリスクが約15%低いことが認められた (3)。126,000人の男女が関与したHealth Professionals' Follow-up Study及びNurses’ Health Studyの中で，果実と野菜を一日8 SV以上摂取する人が，次の8～14年間の追跡期間において，一日に3 SV以下を摂取する人よりCHDの発症リスクが20%低かった (4)。同じコホートにおいて，虚血性脳卒中（脳領域への血流低下により起こる脳卒中）のリスクが，一日に少なくとも5 SV以上の果実と野菜を摂取する人では，一日3 SV以下の人より30%低かった (5)。Health Professionals' Follow-up Study及びNurses’ Health Studyの結果によると，一日に果実や野菜を1 SV余分に食べることが，CHDリスクを約4％まで低減し，虚血性脳卒中リスクを6%まで低減することになる。果実や野菜の摂取が低いことに起因する疾病の世界的負担を試算するためのメタアナリシスにおいて，疫学者は，果実及び野菜（ジャガイモを除く）それぞれの摂取量を600 g/日（約7 SV/1日）まで増加することが，CHDリスクを31%まで低減させ，虚血性脳卒中リスクを19%まで低減することになると結論した (1)。果実及び野菜の摂取量とCHDや脳卒中のリスクとの関係について，最近3例のメタアナリシスで調査された。9例のコホート研究が含まれるメタアナリシスにおいて，果実及び野菜の追加1 SVが，CHDリスクの4%低減と相関がみられた (6)。12例の研究を調査した別のメタアナリシスにおいて，果実や野菜を毎日5 SV以上摂取する人が，毎日3 SV以下摂取の人より，CHDリスクが17%低かったことが認められた (7)。果実及び野菜の摂取量について調べた8例の研究のメタアナリシスにおいて，1日3～5 SVまたは1日5 SV以上摂取する人は，1日3 SV以下しか摂取しない人と比較し，脳卒中のリスクがそれぞれ11%または26%低かった (8)。

高血圧は心臓疾患や脳卒中のリスクを高める (9)。常識的な食事に対し, より多くの果実や野菜を加えることは，血圧を下げるための一つの有望な方法である。高血圧予防のための食事アプローチ（DASH）研究において，高血圧の人とそうでない人459人が，任意に次の3つの食事群に割り当てられた。1) 果実･野菜約3 SV/日，及び低脂肪乳製品1 SV/日を供給する典型的米国人の食事，2) 果実･野菜約8 SV/日， 及び低脂肪乳製品1 SV/日を供給する果実･野菜食事，3) 果実･野菜約9 SV/日，及び低脂肪乳製品3 SV/日を供給する組合せ食事（以下，｢DASH食事｣と呼ぶ）(10)。8週間後，果実･野菜食事群（8 SV/日）の人の血圧は，典型的米国人食事の人より有意に低くなり，組合わせ（DASH）食事（果実･野菜9 SV/日）の人ではさらに血圧が低くなった。DASH食事計画についての追加情報は，National Heart, Lung, and Blood Institute ウェブサイト参照。

ビタミンC, 葉酸，カリウム，食物繊維及び各種の植物性化学物質などを含む多成分の複合物が果実や野菜の心臓保護効果に寄与している (11)。しかしながら，個々の微量栄養成分や植物性化学物質のサプリメント補給は，無作為対照研究において，あまり有意な心血管系症例の発生率低下の結果が得られていない。したがって，果実及び野菜の場合，それらの全体としての利点が，各部分の総和よりも大きいようである。

2型糖尿病

他の合併症に加えて，2型糖尿病（DM）は，2型糖尿病における主な死因である心血管系疾患のリスク増加と相関がある (12)。糖尿病における果実や野菜の多い食事の有益効果に関するエビデンスは，心臓病のようには一貫性がないが，少数の研究結果からは，果実や野菜の高摂取が血糖管理の改善と2型糖尿病の発症リスク低下と相関があることが示唆されている。ほぼ10,000人の米国成人のコホートにおいて，その後20年間の2型糖尿病発症リスクは，1日最低でも5 SVの果実や野菜を摂取する人の方が，摂取しない人と比較し，およそ20%低くかった (13)。40,000人以上の米国人女性を平均9年間追跡した別の前向きコホート研究において，コホート全体では，果実及び野菜の摂取は2型糖尿病発症リスクと何ら相関はみられなかったが，過体重女性において，緑黄色野菜の高い摂取量が， 2型糖尿病リスクの有意な低減と相関することが認められた (14)。20,000人以上を12年間追跡したコホート研究において，比較的高い果実及び野菜の摂取が，糖尿病リスクの低減と弱く相関していた (15)。71,346人女性が関与したNurses' Health Studyにおいて，果実と野菜の総摂取量は糖尿病リスクと相関が認められなかったが，その後の解析から，果実と緑葉野菜の摂取が，個々に糖尿病リスクの低減とある程度の相関が認められた (16)。5例のコホート研究の系統的レビューとメタアナリシスから，果実及び野菜は2型糖尿病と相関関係がないことが認められた (17)。しかしながら，英国における6,000人以上の糖尿病でない成人での横断研究において，果実及び野菜の摂取量が高い人は，長期間の血糖管理の指標である糖化ヘモグロビン（HbA1c）のレベルが有意に低かった (18)。果実や野菜中の血糖管理に効果のある化合物としては，食物繊維やマグネシウムが考えられる。

がん

数多くの症例対照研究の結果からは，果実や野菜を多く含む食事を食べると，多種多様のがん，特に消化器官（中咽頭，食道，胃，結腸及び直腸）のがん及び肺癌の発症リスクを低減することが示されている (19-21)。これらの研究結果のいくつかは，国立がん研究所の｢1日5 SV｣プログラムの基礎となったものであり，アメリカ人が果実と野菜の摂取を1日最低5 SV増やすことを意図したものであった。現在の米国政府の｢もっと果実や野菜を｣運動は，｢1日5 SV｣運動に替わるものである。症例対照研究と異なり，多くの最近の前向きコホート研究では，果実や野菜の総摂取量と各種がんリスクとの間に相関はほとんど認められていない (22-44)。この矛盾については，いくつかの考えられる説明がある。特定のがんと診断された人々の過去の食事をがんではない人々の食事と比較する症例対照研究では，多数の健常者の食事についての情報を収集し経時的にコホート内のがん発症を追跡する前向きコホート研究と比較して，参加者の選定と食事記憶についてのバイアスを受けやすい (45)。前向き研究からは，果実や野菜の総摂取量と発がんリスクとの間の相関については弱い結果であるが，特定の野菜や果実群の高い摂取量が，それぞれのがんのリスク低減と相関することを示す証拠がいくつか提供されている。8例の前向きコホート研究の統合解析において，果実の高摂取が肺癌リスクの低減と強くはないが有意な相関が認められ (28)，いくつかの研究において膀胱癌のリスク低減とも相関が認められている (46)。男性において，アブラナ科野菜の高摂取が，膀胱癌 (47) 及び前立腺癌 (48) のリスクを有意に低減することが認められ，トマト製品の高摂取が前立腺癌の有意なリスク低減と相関がみられた (49)。

骨粗鬆症

いくつかの横断研究から，男性と女性において，果実及び野菜の高い摂取が骨密度（BMD）を有意に高め，骨吸収（減少）レベルを有意に低下させることが報告されている (50-53)。4年間BMDを追跡した研究において，高い果実と野菜の摂取量が，臀部BMD減少を有意に抑制することとの相関が高齢男性において認められたが，高齢女性では相関がみられなかった (50)。果実及び野菜は，体内の酸性度を緩衝化する働きを持つ炭酸水素イオンの前駆物質を多く含んでいる。炭酸水素イオンの量が正常なpHを維持する上で不足すると，生体は，食事で消費され代謝によって生成する酸類を中和するために，骨からアルカリ性のカルシウム塩を動員させる働きがある (54)。果実と野菜の摂取量が増加すると，食事中の正味酸含量が減少し，骨中のカルシウムが維持されるが，そうでない場合は正常なpHを維持するためにカルシウムが動員される。しかしながら，最近の276人の閉経後女性によるプラセボ対照試験の結果からは，クエン酸カリウムの補給，または果実･野菜の300 g/日追加のいずれかによりアルカリ性食事を補給したとき，2年間でBMDが増加せず，また加齢に関連する骨量の減少を遅らせないことが示唆された (55)。DASH研究の結果は，果実･野菜の摂取量と骨の健康との間の有用な関係を裏付けしている。血圧低下の他に，1日に3 SVから9 SVへと，果実と野菜の摂取量を増加させると，ほぼ50 mg/日まで尿中へのカルシウム損失を減少させ (10)，骨代謝回転，特に1型コラーゲンのC-末端テロペプチドの血清中レベルを含む骨吸収，のバイオマーカーレベルを低下させた (56)。要約すると，疫学研究と比較臨床試験の結果からは，果実と野菜の豊富な食事は骨量減少を抑制する効果があることが示唆されているが，その特異的メカニズムは確実にはわかっていない。

加齢による眼の疾患

白内障

白内障は，紫外線に長期間曝露することにより誘発される眼水晶体中のタンパク質の酸化的損傷により起こると考えられている。水晶体の曇りや変色は，視覚の喪失を起こし加齢とともに症状が重くなる。いくつかの大規模前向きコホート研究の結果から，果実と野菜の多い食事，特にカロテノイドやビタミンCが豊富な果実と野菜の多い食事が，白内障の発症率とその重症度を低減することと相関があることが示唆されている (57-60)。米国の男性医療従事者に関する研究で，ブロッコリーとホウレンソウの両方の高い摂取が，白内障摘出手術の回数減と相関がみられた (57)。

黄斑変性

網膜の中央にある黄斑の変性は，米国において65歳以上の人々の失明の主原因である (61)。ルテイン及びゼアキサンチンは，網膜中に比較的高濃度で存在するカロテノイドである。これらのカロテノイド類は，光や酸化物質により誘発される網膜損傷を予防している可能性がある (62)。2つの症例対照研究において，カロテノイド類，特に緑色の濃い葉菜類などのルテインやゼアキサンチンが多く含まれる野菜の高摂取が，加齢に伴う黄斑変性（AMD）の発症リスクの有意な低減と相関が認められた (63,64)。118,000人以上の男女における前向きコホート研究において，果実類を1日に3 SV以上摂取する人は，1.5 SV以下の人と比べ，その後の12～18年の間で加齢黄斑変性の発症リスクが36%低かった (65)。興味深いことに，このコホートにおいて，野菜の摂取量は黄斑変性リスクと相関がなかった。より最近の研究では，50～79歳女性のコホートにおいて，ルテインとゼアキサンチンを合わせた摂取量は，中期AMDの罹患率との相関が認められなかった (66)。しかしながら，そのデータの追加解析から，ルテインとゼアキサンチンを安定して摂取している75歳以下の女性は，中期AMDの発症リスクが43%低いことが認められた (66)。

慢性閉塞性肺疾患

慢性閉塞性肺疾患（COPD）は，気道閉塞により特徴付けられる2つの慢性肺疾患である肺気腫と慢性気管支炎を合わせた用語である。喫煙が現在のところ最も重要なCOPDに対するリスク因子であるが，いくつかの疫学研究の結果からは，野菜摂取量とCOPDリスクとの間に有益な相関関係が示唆され，果実の摂取量との間にはさらに強い相関が認められている (67)。ヨーロッパにおけるいくつかの疫学研究結果では，果実の高い摂取量，特にリンゴの摂取量が，良好な肺機能の指標である努力呼気肺活量（FEV1）値の増進と相関することが認められている (68-70)。2,500人のウェールズ中年男性の研究において，週に少なくとも5個リンゴを食べる人は，5年間リンゴを食べなかった人より，肺機能の低下が有意に遅かった (69)。2,917人の欧州人男性を20年間追跡した研究において，1日の果実摂取量を各100 g（3.5オンス）増加させることが，COPDによる死亡リスクの24%減少と相関がみられた (71)。果実摂取量と肺の健康との間の有益な相関関係の理由は，今のところわかっていない。酸化ストレスが慢性の閉塞性肺疾患における病因であると考えられているため，ビタミンCやフラボノイド類のような果実中に存在する抗酸化物質が保護的役割を果たしている可能性を，現在科学者たちは調査している。小規模の男性喫煙者による症例対照研究において，高い果実や野菜の摂取量が，COPDリスクと逆相関しており (72)，抗酸化仮説についての裏づけを提供している。興味深いことに，西洋的な食事パターン（精製した穀類，塩蔵赤身肉，フレンチフライ及びデザート類）と比較した場合，果実，野菜，魚類及び全粒穀類を多く配慮した食事パターンは，大規模な男性コホート (73) と女性コホート (74) において，COPDリスクの25～50％の低減と相関することが認められた。

神経変性疾患

果実及び野菜が多い食事が，アルツハイマー病やパーキンソン病のような人の神経変性疾患のリスクを低減するかどうか現在不明ではあるが，最近のこれら疾病についての動物実験では，ブルーベリー (75) やトマトのような果実の多い食事に保護作用のあることが示唆されている (76)。興味深いことに，1,836人の日系米国高齢者を平均6.3年間追跡した前向き研究において，いつも果実や野菜ジュースを摂取することが，アルツハイマー病の発症リスクの減少と相関することが認められた (77)。果実や野菜の摂取が，神経変性疾患に対する予防的効果があるかどうかを明らかにするためには，さらに多くの研究が必要である

摂取の推奨量

疾病管理予防センターを含む米国政府の多くの機関は様々な果物と野菜を日々摂取することを推奨しているが、その推奨のサービング数は年齢、性別、活動レベルによって決まる (78)。表１は果物または野菜の１サービングの例を示している。2005年版アメリカ人のための食生活指針では果物と野菜摂取の推奨に関しては同様であり、カロリー摂取との関連はあるが年齢または性別との関わりはない (79)。2カップ（4 SV）の果物と2 1/2カップ（5 SV）の野菜の摂取が2000 kcal/日を消費する人々に推奨され、一方で1.5カップ（3 SV）の果物と2カップ（4 SV）の野菜の摂取が1600 kcal/日を消費する人々に推奨されている。どちらの場合でも、濃緑、赤、橙、黄、青、紫の果物と野菜さらには豆類（エンドウ豆や豆）、タマネギ、ニンニクを含む様々な異なる果物と野菜の摂取が推奨されている。ライナスポーリング研究所の健康のための処方箋では、ジャガイモは毎日の果物と野菜摂取量の集計に含めるべきでないとの記述がある。さらに、アブラナ科野菜のようなある種の果物と野菜は、特定の健康上の利益をもたらすかもしれない（アブラナ科野菜の記事を参照）。さらに、食物繊維が豊富なまるごとの果実は糖分が過剰なフルーツジュースよりも推奨されている。

果実や野菜の1サービングの例

  • 6液量オンスの果実や野菜ジュース（3/4カップ）
  • 中サイズのリンゴやオレンジ1個
  • バナナ（小さめ）1本
  • 生野菜のサラダ1カップ
  • 調理した野菜1/2カップ（野球ボールの大きさくらい）
  • カットした果実または野菜1/2カップ
  • 調理したえんどう豆またはビーンズ1/2カップ
  • 乾燥フルーツ1/4カップ（ゴルフボールの大きさくらい）
表1 果実や野菜中の有益と考えられるいくつかの化合物
ビタミン類 ミネラル類 植物性化学物質
葉酸 マグネシウム カロテノイド
ビタミンA カリウム クロロフィル
ビタミンC セレン 食物繊維
ビタミンE   フラボノイド
ビタミンK   インドール-3-カルビノール
    イソフラボン
    イソチオシアネート
    リグナン
    植物ステロール

Authors and Reviewers

Originally written in 2003 by:
Jane Higdon, Ph.D.
Linus Pauling Institute
Oregon State University

Updated in December 2005 by:
Jane Higdon, Ph.D.
Linus Pauling Institute
Oregon State University

Updated in May 2009 by:
Victoria J. Drake, Ph.D.
Linus Pauling Institute
Oregon State University

Reviewed in May 2009 by:
Kaumudi Joshipura, Sc.D.
Professor of Epidemiology
Harvard School of Public Health
Associate Professor
Harvard School of Dental Medicine

Copyright 2003-2024  Linus Pauling Institute

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